Lari Jarak Jauh Lengkap (Sejarah, Teknik, Peraturan, dll)

Lari jarak jauh merupakan salah satu cabang olahraga (cabor) atletik yang sudah sangat populer di dunia di samping lari jarak pendek, menengah, dan estafet. Yang membedakan keempat jenis lari ini, yaitu terletak pada lintasan tempuhnya. Lintasan yang digunakan pada cabor lari jauh tergolong panjang, oleh karenanya dibutuhkan teknik dasar khusus agar keseimbangan tubuh tetap terjaga dan tidak mudah lelah saat berlari.

Kali ini kita akan membahas secara lengkap mengenai materi olahraga lari jarak jauh mulai dari sejarah hingga peraturannya. Yuk simak ulasan berikut.

Check it out.

Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh adalah salah satu jenis cabang olahraga atletik yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan memiliki lintasan tempuh yang panjang. Mungkin Anda berpikir bahwasanya jenis lari jauh ini sama dengan lari maraton. Pernyataan ini tidak sepenuhnya benar dan tidak sepenuhnya salah juga.

Hal ini karena lari jauh terdiri beberapa lintasan tempuh yang dilombakan, sedangkan lari maraton memiliki lintasan sejauh 21,1 km (half marathon) hingga 42,195 km (ultra marathon).

Berbeda halnya dengan lari jarak pendek atau yang sering disebut sprint, yang mana mengharuskan pelari untuk mengerahkan seluruh energi dan kecepatan tinggi sejak awal start hingga finish.

Pada cabor lari jauh, pelari membutuhkan strategi olah energi yang baik dan benar agar tetap bertahan hingga garis finish.

Sejarah Lari Jarak Jauh

Sejarah olahraga atletik lari jauh bermula dari seorang prajurit perang kebangsaan Yunani yang berjasa bagi bangsanya. Sekitar abad ke-5 SM, tepatnya 490 SM, terjadi perang antara Persia dan Yunani. Perang ini merupakan bentuk dari pemberontakan Yunani terhadap persia pada saat itu, karena tidak suka akan wilayahnya yang dikuasai Persia.

Singkat cerita, bangsa Yunani pun memenangkan peperangan tersebut, kemudian salah satu prajurit tangguh Yunani diutus untuk kembali ke Yunani agar dapat membawakan berita kemenangan bagi bangsanya.

Jarak yang ditempuh oleh prajurit tersebut sangatlah jauh, yakni mencapai 42 km. Setibanya di Athena, ibukota Yunani, dengan bangganya prajurit tersebut mengabarkan berita kemenangan Yunani keseluruh masyarakat setempat.

Namun setelah berita gembira tersebut tersebar ke seluruh pelosok kota, selang beberapa jam kemudian prajurit itu pun meninggal.

Guna mengenang jasa prajurit yang meninggal tersebut, masyarakat Yunani mengadakan perlombaan lari dengan lintasan yang cukup jauh secara serentak.

Seiiring berjalannya waktu, olahraga atletik ini semakin populer dan terkenal di seluruh penjuru dunia. Bahkan mulai dilombakan di berbagai belahan dunia.

Karena minat masyarakat dunia yang begitu tinggi terhadap cabor lari jauh, pada tahun 1912 mulai dibentuk organisasi International Association of Athletics Federation, yang dikenal dengan nama IAAF, dengan pusatnya di Monako.

Teknik Dasar Lari Jarak Jauh

Untuk bisa menjadi ahli dalam cabang olahraga atletik, Anda perlu menguasai beberapa teknik dasar terlebih dahulu. Pada dasarnya teknik lari pada lintasan jauh dengan lari pada lintasan menengah tidak jauh berbeda caranya. Untuk lebih detailnya, yuk kita kupas satu per satu.

Teknik Awalan (Start)

Teknik awalan untuk lari jauh mirip dengan lari menengah dengan nomer lari 1.500 meter, yakni teknik awalan berdiri (standing start). Untuk melakukannya pun cukup mudah.

Cara melakukan start berdiri:

1. Posisi awal yaitu kedua kaki dalam keadaan terbuka selebar bahu.
2. Geser salah satu kaki ke belakang sekitar 2-4 kepal dan buat posisi kaki senyaman mungkin.
3. Posisikan tubuh Anda lebih rendah dengan cara menekuk kaki bagian depan .
4. Badan berada dalam posisi sedikit condong ke arah depan.
5. Kepalkan kedua tangan Anda dengan posisi serileks mungkin.
6. Angkat sedikit kepala Anda ke arah depan.
7. Konsentrasi penuh terhadap instruksi aba-aba lari selanjutnya.

Teknik Berlari

Teknik yang digunakan untuk lari jauh sangat berbeda dengan lari sprint. Seperti yang kita ketahui sebelumnya, lari sprint mengharuskan atlet untuk mengerahkan seluruh tenaganya mulai dari start hingga garis akhir. Sedangkan pada cabor lari jauh, atlet dituntut untuk pintar-pintar dalam mengolah tenaga dan menjaga keseimbangan tubuhnya, sehingga performa kecepatannya tidak menurun di sepanjang lintasan.

Cara melakukan teknik berlari pada lari jauh:

1. Setelah Anda mulai berlari, segera posisikan badan Anda tegak lurus dan senyaman mungkin.
2. Posisi kepala sebaiknya menatap lurus ke depan.
3. Ayunkan lengan Anda dengan rileks, sembari mengikuti irama hentakan kaki di sepanjang lintasan.
4. Ketika mengayun, sebisa mungkin posisi lengan jangan sampai melebihi bahu saat mengayun ke arah depan, dan jangan sampai melebihi pinggul saat mengayun ke arah belakang.
5. Sesuaikan ayunan lutut senyaman mungkin dengan ritme lengan.

Tips saat awal berlari untuk cabor lari jauh yaitu gunakan kecepatan konstan atau perlahan meningkat di sepanjang lintasan, hingga nanti akan mendekati garis finish. Hal ini bertujuan agar tubuh tidak cepat lelah.

Teknik Pernapasan

Untuk menunjang ketahanan dan keseimbangan tubuh ketika berlari, atlet perlu mempelajari teknik pernapasan yang baik dan benar. Saat berlari, otot-otot tubuh membutuhkan lebih banyak kadar oksigen untuk diserap. Oleh karenanya, apabila asupan oksigen yang dibutuhkan tidak terpenuhi, pelari akan kehabisan napas dalam waktu singkat dan keseimbangan tubuh pun akan terganggu.

Untuk mengantisipasi hal tersebut, pelari sebaiknya memahami teknik pernapasan yang benar. Berikut beberapa teknik pernapasan yang kami rangkum dari berbagai sumber untuk Anda.

• Gunakan Pernapasan Mulut

Mengapa menggunakan pernapasan mulut? Hal ini karena dengan bernapas melalui mulut, memungkinkan atlet untuk menghirup oksigen lebih banyak saat berlari.

Selain itu, bernapas melalui mulut diklaim dapat membuat otot-otot wajah lebih rileks dan meningkatkan kenyamanan atlet saat berlari.

• Gunakan Pernapasan Perut

Agar teknik penapasan melalui mulut lebih maksimal, Anda bisa mengkombinasikannya dengan pernapasan perut. Untuk mengetahui apakah Anda bernapas menggunakan pernapasan perut atau pernapasan dada, caranya cukup mudah.

Ketika Anda menarik napas yang diikuti kondisi perut sedikit membesar dan dada tidak ikut naik ke atas, itulah yang dimaksud dengan pernapasan perut.

• Gunakan Pernapasan Dangkal atau Pendek dan Berirama

Agar daya tahan tubuh Anda meningkat ketika berlari, Anda bisa menggunakan teknik pernapasan dangkal. Hal ini memungkinkan Anda lebih mudah untuk mengatur napas Anda.

Selain itu, pernapasan yang berirama juga akan sangat membantu Anda saat tengah berlari. Yang dimaksud berirama di sini yaitu konsisten, di mana napas Anda tidak terpengaruh oleh kecepatan lari Anda.

Tips pernapasan lainnya yang bisa Anda terapkan yaitu dengan mendengarkan ritme napas Anda. Jika napas Anda terdengar mulai berat dan terengah-engah, Anda bisa mengurangi kecepatan lari hingga napas mulai stabil kembali.

Teknik Berlari di Tikungan

Mungkin beberapa orang menyepelekan teknik berlari saat di tikungan. Padahal dengan menguasai teknik ini, kecepatan lari yang dihasilkan lebih efisien dan stabil. Caranya cukup mudah, yaitu saat akan mendekati tikungan, Anda bisa mengambil lintasan sebelah kiri (saat akan belok kiri) atau sebelah kanan (saat akan belok kanan).

Anda dapat memposisikan badan dan kepala Anda sedikit miring ke arah tikungan yang akan di lalui. Pandangan mata tetap ke arah depan agar tidak kehilangan fokus.

Teknik Memasuki Garis Finish

Yang terakhir yaitu teknik saat akan memasuki garis akhir (finish). Teknik ini wajib dikuasai oleh para atlet, karena merupakan salah satu faktor penentu kemenangan.

Berikut cara melakukannya:

1. Saat mulai terlihat garis finish, maksimalkan kecepatan sekencang mungkin.
2. Fokus mata hanya ke arah depan dan usahakan kecepatannya tidak berkurang sedikitpun.
3. Ketika akan menyentuh pita di garis finish, posisikan kedua bahu ke depan atau memutar salah satunya sembari mencondongkan bahu ke arah depan, sehingga pita dapat tersentuh terlebih dahulu oleh bagian tubuh tersebut.

Agar lebih memahami tekniknya, Anda bisa simak video berikut ini:

Aba-aba dalam Lari Jarak Jauh

Terdapat sedikit perbedaan antara lari jauh dengan sprint. Pada lari jauh, hanya menggunakan dua aba-aba, yaitu “bersiap atau on your mark” dan “ya atau bunyi pistol”.

Aba-aba “Bersiap”

Saat mulai terdengar aba-aba “bersiap”, atlet sudah dalam keadaan siap dengan teknik awalan berdiri yang kami jelaskan pada point sebelumnya. Posisikan tubuh dalam kondisi serileks mungkin.

Aba-aba “Ya”

Selang beberapa saat setelah terdengar aba-aba “bersiap”, kemudian dilanjutkan dengan aba-aba “ya”. Di saat inilah atlet diperkenankan untuk mulai berlari.

Faktor Penentu Kemenangan

Dari beberapa sumber yang kami rangkum, terdapat beberapa faktor penentu kemenangan yang perlu Anda perhatikan, diantaranya :

• Daya Tahan (Endurance)

Dengan melatih tubuh untuk terbiasa lari sejauh mungkin, lambat laun akan meningkatkan toleransi terhadap kesakitan saat berlari, sehingga daya tahan tubuh saat berlari pun semakin tinggi.

• Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan salah satu faktor penentu kemenangan setelah daya tahan. Namun dalam cabang olahraga lari jauh, kita harus pintar dalam mengatur kecepatan di sepanjang lintasan. Ada saatnya kita menggunakan kecepatan stabil, dan ada saatnya kita menggunakan kecepatan tinggi, terutama saat mendekati garis finish.

• Gaya (Style)

Untuk gaya berlari sendiri disesuaikan dengan karakter masing-masing atlet, yang penting pelari merasa nyaman saat berlari di sepanjang lintasan.

• Pertimbangan Langkah (Space Judgement)

Penggunaan langkah yang tepat secara tidak langsung akan berdampak terhadap kondisi daya tahan tubuh. Oleh karenanya gunakan langkah senyaman mungkin dengan ritme yang stabil agar keseimbangan tubuh tetap terjaga.

• Kepemimpinan (Leadership)

Dalam olahraga lari, khususnya pada lintasan yang jauh, kemampuan untuk memimpin diri sendiri sangatlah penting. Contohnya seperti mengatur kecepatan lari, kapan waktunya lari se-stabil mungkin dan kapan waktunya lari secepat mungkin. Selain itu, kepemimpinan juga berlaku dalam hal pengaturan pernapasan saat berlari.

Nomor Lari dalam Lari Jarak Jauh

Cabang olahraga lari jauh terbagi menjadi empat nomer lari, yaitu:

1. Nomor lari 5.000 meter
2. Nomor lari 10.000 meter
3. Nomor lari 21.100 meter (half marathon)
4. Nomor lari 42.195 meter (ultra marathon)

Pada umumnya, untuk meningkatkan daya tahan tubuh saat berlari, para atlet biasa latihan lari sejauh 60 km hingga 200 km dalam waktu seminggu.

Dikutip dari guinnessworldrecords.com, pencetak rekor dunia lari maraton tercepat berasal dari Kenya, Eliud Kipchoge, pada tahun 2019 dengan waktu tempuh ultra marathon hanya dalam 01:59:40.

Peraturan Lari Jarak Jauh

Seperti halnya cabang olahraga atletik lainnya, cabor lari jauh juga memiliki peraturan yang cukup ketat. Hal ini bertujuan agar sportivitas para atlet tetap terjaga. Berikut beberapa aturan yang wajib diketahui dan dipatuhi oleh para atlet.

Peraturan Umum

Peraturan umum dalam lari jauh:

1. Sebelum perlombaan dimulai, wasit wajib memberitahu lintasan mana saja yang akan dilewati oleh atlet. Hal ini bertujuan agar tidak terjadi kecurangan dan salah jalur saat berlari.
2. Panitia tidak diperkenankan memilih jalur yang membahayakan nyawa atlet, seperti jalur jurang dan sejenisnya.
3. Panitia perlu memasang penunjuk arah untuk para atlet agar tidak tersesat.
4. Atlet yang memiliki waktu terendah saat mencapai garis finish, bisa dikatakan sebagai pemenangnya.

Peraturan Lintasan Alam

Untuk lari jauh yang menggunakan track alam, terdapat beberapa peraturan yang mengikat sebagai berikut:

1. Apabila track yang digunakan merupakan alam terbuka atau ladang, maka panitia perlu mengawasi atlet agar tidak ada yang memotong jalur.
2. Jalur yang dipilih tidak boleh membahayakan nyawa atlet, contohnya seperti semak belukar ataupun lokasi yang terdapat hewan buasnya.
3. Di sebelah kiri dan kanan jalur yang dilalui harus diberi pembatas lintasan dan dipasang tanda khusus untuk petunjuk arah bagi atlet.
4. Sebelum perlombaan dimulai, panitia melakukan briefing jalur terhadap atlet agar atlet mengenal jalur yang nantinya akan dilewati. Apabila lintasan memiliki bentuk lingkaran ataupun elips, sebaiknya jarak tempuh sekali putarannya tidak melebihi 2.200 meter.

Peraturan Lintasan Jalan Raya

Tidak seperti peraturan pada lintasan alam, pada lintasan jalan raya memiliki standar aturan internasional. Beberapa di antaranya yaitu:

• Kelas pertama, terdiri dari 15 km, 20 km, dan 21,1 km (half marathon).
• Kelas kedua, terdiri dari 25 km, 30 km, dan 42,195 km.
• Pada perlombaan kelompok, jarak tempuhnya terbagi menjadi beberapa bagian yaitu atlet pertama menempuh lintasan sejauh 5 km, atlet kedua menempuh lintasan 10 km, dan seterusnya.

Ketentuan pada Lari Jarak Jauh

Berikut beberapa ketentuan yang terdapat pada cabang olahraga lari jauh.

Kategori Umur berdasarkan IAAF (International Association of Athletics Federations)

• Pemula, khusus untuk usia 13-14 tahun.
• Junior III, khusus untuk usia 15-18 tahun.
• Junior II, khusus untuk usia 17-18 tahun.
• Junior I, khusus untuk usia 20 tahun.
• Veteran putri, khusus untuk usia di atas 35 tahun.
• Veteran putra, khusus untuk usia di atas 40 tahun.

Ketentuan Panjang Lintasan

• Putri junior, menggunakan lintasan 4 km.
• Putra junior, menggunakan lintasan 8 km.
• Putri dewasa, menggunakan lintasan 6 km.
• Putra dewasa, menggunakan linrasan 12 km.

Kriteria Pemenang Lomba

Dalam cabang olahraga lari jauh ini, terdapat beberapa kriteria yang dijadikan patokan apakah atlet tersebut memenangkan perlombaan atau tidak. Berikut di antaranya:

• Untuk kategori tunggal (perorangan), atlet berhak dikatakan sebagai pemenang jika memiliki catatan waktu finish terendah dibandingakn dengan lainnya.
• Untuk kategori kelompok, kelompok atlet yang berhak dikatakan sebagai pemenang yaitu jika memiliki akumulasi waktu total kelompok dari masing-masing atlet yang memiliki catatan waktu finish terendah.

Peralatan dan Perlengkapan Lari Jarak Jauh

Terdapat beberapa peralatan dan perlengkapan yang dibutuhkan untuk mengadakan lomba lari jauh, beberapa di antaranya yaitu:

• Bendera untuk start atau bisa menggunakan pistol start.
• Dua buah tiang finish yang masing-masing tiangnya memiliki ketinggian 1,37 meter dengan ketebalan 2 cm.
• Start block (blok awalan) yang bisa disetel.
• Pita untuk garis finish dengan panjang sesuai lebar lintasan dan dipasang pada ketinggian 1,22 m.
• Kursi pada garis finish yang memiliki 8 anak tanggal, berfungsi sebagai pencatat waktu.
• 24 hours stopwatch.
• Camera finish.
• Waist bag.

Sekian artikel mengenai cabang olahraga atletik lari jarak jauh. Untuk mendapatkan kumpulan atau rangkuman materi olahraga lainnya, Anda dapat menemukannya di bagian kategori olahraga. Semoga bermanfaat.