3 Teknik Dasar Lari Jarak Pendek (Lengkap dengan Gambar dan Videonya)

3 Teknik Dasar Lari Jarak Pendek (Lengkap dengan Gambar dan Videonya)

Lari jarak pendek merupakan salah satu jenis lari yang menggunakan teknik kekuatan kaki, keseimbangan tubuh, dan kecepatan penuh di sepanjang garis lintasan. Untuk menjadi ahli dalam cabang olahraga ini, setidaknya diperlukan penguasaan teknik dasar terlebih dahulu.

Bagi pemula, olahraga lari jarak pendek akan sangat banyak menguras tenaga, sehingga dibutuhkan juga teknik olah pernafasan yang baik dan benar agar tidak terlalu ngos-ngosan saat berlari.

Bagi sobat pembaca yang tengah mencari teknik-teknik dasar dalam olahraga lari jarak pendek, artikel ini akan menjadi referensi yang bagus bagi sobat.

Yuk langsung saja kita simak bersama ulasan berikut ini.

Check it out.

Pengertian dan Sejarah Singkat Lari Jarak Pendek

Pengertian dan Sejarah Singkat Lari Jarak Pendek
Pixabay, by OpenClipart-Vectors

Lari adalah salah satu cabang olahraga (cabor) atletik tertua di dunia yang menjadi satu-satunya cabor yang dilombakan pada Olimpiade Kuno Yunani, tepatnya pada tahun 776 SM.

Setalah adanya perlombaan tersebut, pada olimpiade berikutnya mulai muncul beberapa cabor lainnya, contoh seperti memanah, bela diri, menombak dan juga beberapa cabor lain yang masih berkaitan dengan persiapan perang.

Hal ini karena pada masa itu, olahraga yang dilakukan merupakan sarana pelatihan untuk persiapan perang.

Menurut cerita masyarakat, lari yang dilombakan pada olimpiade Yunani merupakan salah satu bentuk penghormatan terhadap prajurit yang berlari sejauh 40 km dengan membawa kabar kemenangan perang Yunani atas Persia.

Sesampainya di Athena, sang prajurit dengan lantangnya berteriak kepada masyarakat akan kabar kemenangan Yunani. Ironisnya setelah itu sang prajurit meninggal dunia.

Cabor lari pendek atau yang dikenal dengan sebutan lari sprint, pertama kali dilombakan dalam Olimpiade Modern di stadion Panathinaiko, tepatnya pada tahun 1896.

Atlet lari pada olahraga lari sprint dikenal dengan sebutan sprinter. Di Indonesia sendiri memiliki banyak sprinter berbakat yang mampu menempus tingkat internasional.

Salah satu sprinter berbakat yang dimiliki Indonesia yaitu Purnomo. Kecepatan sprint terbaik yang pernah beliau capai pada masa itu yaitu 10.28 detik.

Selain itu, sprinter yang bernama Mardi Lestari mampu memecahkan rekor yang dibuat oleh Purnomo dengan waktu 10.20 detik dan menjadi pelari tercepat se-asia tenggara untuk lari sprint.

Setelah rekor tersebut bertahan selama 20 tahun, seorang sprinter lainnya, yakni Suryo Agung Wibowo, berhasil menggeser dengan rekor barunya yaitu 10.17 detik untuk lari sprint.

Salah satu sprinter dunia yang dijuluki manusia tercepat yaitu Usain Bolt dengan rekor waktu 9.58 detik untuk lari sprint 100 meter.

Selain lari sprint, terdapat juga jenis lari lainnya seperti jarak menengah dan jauh. Setiap jenis lari memiliki teknik yang berbeda-beda.

Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

teknik start lari jarak pendek
Sumber gambar: edukasicenter.blogspot.co.id

Untuk menjadi seorang sprinter profesional, setidaknya sobat perlu menguasai teknik dasar lari sprint terlebih dahulu, yang mana terbagi menjadi 3 gerakan, yaitu teknik start jongkok (Crouch), gerakan berlari, dan dan gerakan memasuki finish.

Yuk kita kupas satu persatu.

1. Teknik Start Lari Jarak Pendek

Teknik start atau awalan adalah salah satu gerakan yang sangat menentukan keberhasilan sprinter untuk mencapai garis finish tercepat. Dengan menguasai teknik ini, atlet akan menjadi lebih nyaman dan siap saat berlari.

Gerakan start sendiri terbagi menjadi tiga jenis, yaitu awalan pendek (bunch start), awalan panjang (long start), dan awalan medium (medium start).

1. Awalan Pendek (Bunch Start)

Cara melakukan teknik gerakan bunch start :

  1. Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri berada di depan (kaki yang terkuat) dan ditekuk.
  2. Posisikan lutut kanan berada di belakang dan berada di samping kaki kiri
  3. Beri jarak antara kaki kiri dan kaki kanan sekitar satu kepal.
  4. Posisikan kedua tangan berada di belakang garis start dengan merapatkan jari-jari dan ibu jari terpisah.

Posisi ini tergolong sulit untuk dilakukan dan biasanya bisa dilakukan oleh atlet yang terlatih. Meski demikian, start pendek akan menghasilkan kecepatan yang tinggi.

2. Awalan Menengah (Medium Start)

Cara melakukan teknik medium start :

  1. Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri berada di depan dan ditekuk.
  2. Posisikan lutut kaki kanan berada di sebelah tumit kaki kiri.
  3. Beri jarak kaki kiri dengan kaki kanan sekitar satu kepal.
  4. Posisikan kedua tangan berada di belakang garis start dengan merapatkan jari-jari dan ibu jari terpisah.

Teknik medium start sering digunakan oleh pemula karena mudah dilakukan.

3. Awalan Panjang (Long Start)

Cara melakukan teknik gerakan long start :

  1. Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri berada di depan dan ditekuk.
  2. Posisikan lutut kaki kanan berada di belakang kaki kiri.
  3. Beri jarak kaki kiri dengan kaki kanan kurang lebih satu kepal.
  4. Posisikan kedua tangan berada di belakang garis start dengan merapatkan jari-jari dan ibu jari terpisah.

Teknik ini biasanya dilakukan oleh atlet yang memiliki kaki yang panjang.

Teknik start dalam lari sprint memiliki tiga urutan aba-aba, yaitu “bersedia”, “siap”, dan “yaak”.

Beikut urutan Teknik Start lari sprint beserta gambarnya :

a. Aba-aba “Bersedia”

Gerakan Lari Aba-aba Bersedia
Sumber gambar: kajianpustaka.com

Saat ada aba-aba “bersedia” dari starter, atlet langsung memposisikan kakinya menggunakan teknik start dengan menyentuhkannya pada blok bagian depan dan belakang. Posisi mata menatap lurus ke bawah.

b. Aba-aba “Siap”

Gerakan Lari Aba-aba Siap
Sumber gambar: kajianpustaka.com

Setelah mendengar aba-aba “siap”, posisikan lutut ditekan ke belakang dan di angkat, dengan posisi lutut kaki depan membentuk sudut siku 90 derajat. Sedangkan kaki belakang membentuk sudut 120-140 derajat.

Posisikan pinggang pada posisi lebih tinggi dari bahu. Condongkan tubuh sedikit kedepan yang diikuti dengan sedikit memajukan bahu ke depan.

c. Aba-aba “Yaak atau Bunyi Pistol”

Aba-aba "Yaak atau Bunyi Pistol"
Sumber gambar: penjasorkes.com

Setelah mendengar aba-aba “yaak” dari starter, maka luruskan badan, kemudian diangkat dan kaki menekan keras pada balok start. 

Kaki yang di belakang mendorong lebih kuat yang diikuti dengan kaki yang di depan. Ayunkan tangan mengikuti irama ayunan kaki saat berlari.

BACA JUGA : 4 Teknik Dasar Olahraga Lompat Tinggi (Dilengkapi Gambar dan Video)

2. Gerakan Berlari dalam Lari Sprint

Teknik berlari cabor lari jarak dekat
Sumber gambar: Pixabay.com, by skeeze

Teknik dasar selanjutnya yaitu gerakan tubuh saat berlari. Gerakan ini menjadi salah satu teknik yang paling penting dalam penentuan kemenangan. Untuk bisa menguasainya, dibutuhkan koordinasi tubuh dan keseimbangan yang baik sehingga kecepatan atlet bisa stabil.

Berikut cara melakukannya :

  1. Posisikan sikap badan dengan benar yaitu sedikit condong ke depan saat berlari agar nyaman dan tidak cepat lelah.
  2. Lakukan tolakan sekuat mungkin saat berlari.
  3. Saat berlari gunakan langkah yang lebar dan gerakkan tangan ke arah dagu.
  4. Dalam setiap langkah, lakukan percepatan hingga mencapai kecepatan maksimum yang stabil.

Teknik berlari dalam cabor lari jarak pendek, terbagi menjadi dua tahapan sebagai berikut :

1. Fase Topang

Fase topang lari jarak dekat
Sumber gambar: kajianpustaka.com

Tujuan dari fase ini yaitu untuk memperkecil hambatan kaki saat menyentuh tanah serta memaksimalkan dorongan tubuh ke arah depan. Fase topang terbagi menjadi dua, yaitu topang depan dan belakang.

Berikut cara melakukannya :

  1. Saat berlari mendarat dengan telapak kaki.
  2. Lutut kaki yang akan menopang sedikit dibengkokkan.
  3. Saat bertolak, percepat ayunan kaki dan luruskan kaki yang menopang kuat-kuat sembari menolak ke arah depan.
  4. Ayun paha kaki ke atas depan dengan cepat.

2. Fase Layang

Fase layang lari jarak dekat
Sumber gambar: apki.or.id

Tujuan dari fase layang yaitu untuk memaksimalkan dorongan tubuh ke depan agar nantinya dapat menempatkan kaki dengan efektif saat menyentuh tanah.

Berikut cara melakukannya :

  1. Ayun lutut kaki ke atas depan.
  2. Bengkokkan lutut kaki yang akan menopang sembari diikuti ayunan lengan yang seirama dan rileks.
  3. Tekan kaki yang menopang ke belakang sembari menolak ke depan.

BACA JUGA: Materi Bola Basket LENGKAP | Pengertian, Sejarah, Teknik, Peraturan, dll

3. Teknik Gerakan Finish Lari Jarak Pendek

Teknik memasuki garis finish
Sumber gambar: kajianpustaka.com

Teknik dasar dalam cabor lari cepat yang terakhir yaitu gerakan badan saat memasuki garis finish. Untuk bisa meningkatkan peluang mencapai garis finish di urutan pertama, dibutuhkan penguasaan teknik gerakan finish yang tepat.

Cara melakukan teknik gerakan finish  :

  1. Usahakan kecepatan saat akan memasuki garis finish jangan dikurangi.
  2. Posisikan badan agak condong ke depan.
  3. Fokuskan fikiran ke garis finish tanpa memikirkan lawan di belakang kita.

Mencondongkan badan ke depan bertujuan agar ketika ada pelari lain yang juga hampir memasuki garis finish bersamaan, maka diharapkan atlet yang mencondongkan badannya akan menyentuh pita terlebih dahulu.

Saat berlari, sesuaikan ayunan lengan dengan irama kaki dan percepat gerakan hingga mencapai kecepatan maksimum.

Agar lebih memahami teknik lari jarak pendek, sobat bisa menonton video berikut :

Nomor Lari Sprint

Nomor Lari Jarak Pendek
Sumber gambar: Pixabay, by piundco

Dalam cabor lari sprint , terdapat tiga jenis nomor atau kategori yang dilombakan, yaitu nomor 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Ketiga nomor dalam lari sprint ini memiliki perbedaan dalam hal jarak, cara, dan olah energi yang benar agar tidak gampang lelah. Pada lari nomor 100 meter, kebanyakan atlet menggunakan seluruh tenaganya untuk dapat mencapai kecepatan maksimal hingga menyentuh garis finish.

Akan tetapi, atlet yang berlari dengan nomor jarak yang lebih jauh, harus bisa mengatur tenaganya, dan ada titik dimana ia dapat memaksimalkan tenaganya secara penuh untuk mencapai finish.

BACA JUGA: Teknik Permainan Bola Voli Lengkap | Pengertian, Sejarah, Teknik, Peraturan, Pencipta, dll

Ukuran Lapangan Lari Sprint

Lapangan yang digunakan oleh cabor lari sprint, menjadi satu dengan cabang atletik lainnya seperti lari jarak menengah dan jauh.

Berikut gambar bentuk lapangan lari sprint beserta keterangannya.

Ukuran standar lapangan lari jarak pendek
Sumber gambar: gudangpelajaran.com

Denah di atas merupakan denah lapangan dengan standar IAAF. Lapangan tersebut memiliki luas 400 meter persegi dengan hanya terdapat 1 titik garis finish. Oleh karenanya setiap nomor lari sprint memiliki garis start yang berbeda, baik yang 100 m, 200 m maupun 400 m.

Lintasan yang digunakan sprinter 100 m yaitu lintasan yang tidak melewati tikungan, lurus ke depan. Penempatan ini sengaja dibuat agar sprinter nomor 100 m dapat menggunakan kecepatan maksimum mulai dari start hingga finish.

Nomor lari pendek 200 m berada pada tikungan kiri atas dan garis finish-nya sama dengan nomor 100 m. Tikungan ini berada pada awal saat berlari, sehingga sprinter 200 m harus pintar mengatur kecepatan sebelum menggunakan tenaga dan kecepatan maksimumnya.

Pada sprinter dengan nomor lari berjarak 400 m, atlet akan menempuh 1 kali putaran lapangan penuh. Nantinya atlet akan melewati dua trek melengkung, karena posisi start berada dsetelah garis finish.

Lintasan pada lapangan atletik, memiliki 8 lintasan. Lebar lintasan pelari jarak pendek yaitu 1,22 m dengan tinggi tiang finish yaitu 1,5 m.

Peralatan yang dibutuhkan untuk perlombaan lari sprint ini yaitu sepatu spikestopwatch, bendera, pistol dan tiang finish.

Peraturan dalam Cabor Lari Sprint

Peraturan Umum Lari Jarak Pendek
Sumber gambar: Pixabay.com, by Gerd Altmann

Peraturan lomba cabang olahraga (cabor) atletik lari jarak dekat, diatur dan diresmikan oleh International Association of Athletics Federations (IAAF) di tingkat internasional dan Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI) di tingkat nasional.

Peraturan olahraga atletik lari sprint :

  1. Garis start dan garis finish memiliki lebar 5 cm yang mana harus tegak lurus dengan garis tepi lintasan lari. Jarak lintasan lari yang di ukur ialah garis terluar yang terdapat pada garis start dan garis terdalam yang terdapat pada garis finish.
  2. Setiap atlet wajib memperhatikan aba-aba “bersedia”, “siap”, dan “yaak atau bunyi pistol”, dan saat terdengar aba-aba terakhir, atlet sudah boleh mulai berlari.
  3. Saat awalan atau start, maksimal kesalahan yang bisa ditoleransi yaitu tiga kali, lebih dari itu maka di anggap tidak sah.
  4. Dilarang memasuki lintasan pelari lain.
  5. Dilarang mengganggu pelari lain.
  6. Tidak diperbolehkan keluar dari lintasan yang telah ditentukan.
  7. Tidak diperbolehkan menggunakan doping.

Sekian artikel mengenai teknik dasar dalam cabor atletik lari jarak pendek. Apabila ada pertanyaan, sobat bisa bertanya di kolom komentar.

Semoga bermanfaat.

Leave a Reply