3+ Teknik Dasar Lari Jarak Menengah (yang Mudah Dilakukan bagi Pemula)

3+ Teknik Dasar Lari Jarak Menengah (yang Mudah Dilakukan bagi Pemula)

Lari jarak menengah adalah salah satu cabang olahraga (cabor) atletik yang mengandalkan kekuatan kaki, koordinasi tubuh yang baik, serta olah pernapasan yang benar. Apabila sobat ingin menjadi atlet profesional dalam cabor lari ini, setidaknya sobat harus menguasai beberapa teknik dasar dalam berlari.

Olahraga yang cukup populer di dunia ini, sering diperlombakan dalam kancah nasional maupun internasional. Dalam artikel kali ini, aminama akan membahas secara lengkap mulai dari pengertian, sejarah, hingga peraturan dalam cabor lari ini.

Yuk langsung saja kita simak bersama ulasan berikut ini.

Check it out.

Pengertian dan Sejarah Singkat Lari Jarak Menengah

Pengertian dan Sejarah Singkat Lari Jarak Menengah
Sumber gambar: OpenClipart-Vectors

 

Olahraga atletik lari terbagi menjadi tiga kategori yaitu lari jarak pendek, menengah dan jauh. Teknik yang digunakan pada lari jarak menengah atau medium ini sangat berbeda dengan yang jarak pendek dan jauh.

Selain dituntut untuk berlari cepat, atlet juga dituntut untuk pandai dalam mengatur energi, kecepatan dan pernapasan, sehingga nantinya atlet tidak mudah lelah saat berlari.

Dalam cabor ini, kebanyakan para atlet tidak mengerahkan seluruh tenaganya di awal berlari. Ada jarak-jarak tertentu dimana atlet tersebut akan mempertahankan kecepatannya dan ada saat tertentu dimana atlet akan memaksimalkan kecepatannya.

Sejarah atletik dunia mulai diperlombakan dalam olimpiade kuno Yunani, tepatnya pada tahun 776 SM.

Beberapa nama atlet seperti Euralius, Odysseus, Epius, Arganemon, dan Aias berhasil tercatat dalam sejarah atletik yang ditulis pada literatur Humeros dengan judul Illiad.

Saat itu lomba lari dibagi menjadi tiga kategori, yaitu stade atau lari cepat pada lintasan lurus dengan menempuh jarak 185 m, diaulos atau lari jarak medium dengan jarak dua kalinya stade, dan yang terakhir dolichos atau lari jarak jauh dengan jarak 7-24 kalinya stade.

Perlombaan lari pada masa itu sudah diselenggarakan di dalam stadion.

Seiring perkembangan zaman, olahraga atletik ini mulai mendapatkan perhatian dari masyarakat sekitar. Hingga pada tahun 1896, olimpiade modern pun resmi diadakan, tepatnya di stadion Panathinaiko, Athena.

Pada tahun 1912, organisasi atletik dunia resmi dibentuk dengan nama International Association Athletics Federations (IAAF).

Sejarah atletik di Indonesia, dimulai sejak masa pemerintahan Belanda, tepatnya tahun 1930. Mulanya, cabor atletik diperkenalkan dalam dunia pendidikan melalui pelajaran olahraga. Lambat laun cabor ini mulai menyebar dan digandrungi oleh masyarakat sekitar.

Setelah Indonesia merdeka, tepatnya 1946, dibentuklah organisasi Persatuan Olahraga Republik Indonesia (PORI) yang menaungi para atlet di Indonesia.

Dan pada tahun 1950, cabang atletik di Indonesia semakin menguat dengan dibentuknya Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI) di Semarang.

Teknik Dasar Lari Jarak Menengah

Teknik Dasar Lari Jarak Menengah
Sumber gambar: Pixabay.com

Teknik dasar yang digunakan dalam cabor atletik lari ini terbagi menjadi 4 bagian yaitu teknik awalan, berlari, berlari saat di tikungan, dan memasuki garis finish.

Sedangkan penomorannya terbagi menjadi dua kategori yaitu nomor lari 800 meter dan 1500 meter (dengan masing-masing berjarak sejauh 800 m dan 1500 m).

Yuk kita kupas satu-satu.

1. Teknik Awalan

teknik start jongkok lari jarak menengah
Sumber gambar: edukasicenter.blogspot.co.id

Teknik awalan (start) pada nomor lari 800 m sangat berbeda dengan nomor lari 1500 m. Start yang digunakan untuk nomor lari 800 m yaitu teknik awalan jongkok. Sedangkan nomor lari 1500 m menggunakan teknik awalan berdiri.

Berikut cara melakukan teknik awalan jongkok bunch start untuk nomor lari 800 m :

  1. Posisikan kaki kanan (kaki terkuat) di depan, lalu ditekuk.
  2. Letakkan lutut kanan berada di samping belakang kaki kiri.
  3. Beri jarak antara kedua kaki sejauh satu kepal.
  4. Letakkan kedua tangan berada pada belakang garis start dan rapatkan jari-jari (ibu jari terpisah).

Sebenarnya teknik awalan pada lari jarak pendek tidak beda jauh dengan yang jarak medium. Untuk teknik awalan jongkok lainnya bisa cek disini.

Posisi jongkok jenis bunch start (awalan pendek) akan menghasilkan kecepatan yang tinggi, namun cukup sulit untuk dilakukan. Biasanya hanya atlet dengan jam terbang yang sudah tinggi yang bisa melakukannya dengan sempurna.

Berikut video cara melakukannya:

Cara melakukan start awalan berdiri untuk nomor lari 1500 m :

Teknik start berdiri lari jarak menengah
Sumber gambar: belajartanpaguru.com
  1. Buka kaki selebar bahu
  2. Posisikan salah satu kaki bergeser ke belakang sejauh 2-4 kepal (senyamannya).
  3. Posisikan tubuh menjadi lebih rendah dengan menekuk kaki depan.
  4. Condongkan badan agak kedepan.
  5. Rilekskan tangan dan dalam posisi mengepal.
  6. Angkat kepala sedikit kedepan.
  7. Konsentrasi terhadap aba-aba lari.

Aba-aba dalam cabor atletik ini dibagi menjadi dua bagian, yaitu aba-aba “bersiap (on your mark)” dan aba-aba “ya atau dengan bunyi pistol”. Berikut penjelasannya :

a. Aba-aba “bersiap (on your mark)”

Saat terdengar aba-aba “bersiap”, posisi perlari sudah berdiri dibelakang garis start sembari memposisikan badan dan kakinya pada posisi teknik awalan seperti yang dijelaskan diatas.

Usahakan saat melakukan awalan, baik itu jongkok maupun berdiri, kondisi badan harus rileks.

b. Aba-aba “ya atau bunyi pistol”

Saat terdengar aba-aba “ya atau bunyi pistol”, atlet bisa mulai berlari hingga garis finish.

2. Teknik Berlari

Berikut cara melakukan teknik berlari dengan baik dan benar :

  1. Setelah terdengar aba-aba “ya”, segera melakukan gerakan berlari.
  2. Posisikan badan tegak lurus dan rileks agar tidak cepat lelah.
  3. Kepala menatap lurus ke depan (tidak menunduk).
  4. Ayunkan lengan tangan dengan rileks mengikuti irama kaki.
  5. Usahakan saat mengayun ke depan, posisi lengan tidak melebih bahu dan saat mengayun ke belakang tidak melebihi pinggul.
  6. Ayunan lutut usahakan tidak melebihi pinggul dan saat mendarat, posisi kaki menumpu pada tumit.

Saat mulai berlari, jangan menggunakan kecepatan penuh. Fokus terhadap kecepatan yang konstan dan olah pernapasan agar tidak cepat lelah.

Untuk bisa memahami tekniknya, sobat bisa menonton video berikut :

3. Teknik Berlari di Tikungan

Saat akan melewati tikungan, sobat perlu melakukan teknik ini agar kecepatan larinya bisa stabil dan bisa melewatinya dengan lebih cepat.

Cara melakukannya :

  1. Saat mendekati tikungan lari, ambil lintasan sebelah kiri.
  2. Posisikan badan dan kepala sedikit miring ke kiri.
  3. Atur ayunan lengan tangan mengikuti gerak irama tubuh agar tetap stabil saat berada di tikungan.
  4. Mata fokus ke depan, jangan menunduk (agar tidak hilang keseimbangan).

4. Teknik Memasuki Garis Finish

Teknik memasuki garis finish lari jarak menengah
Sumber gambar: pendidikanmu.com

Untuk memperbesar peluang kemenangan saat memasuki garis finish, sobat bisa mengikuti teknik gerakan finish berikut :

  1. Gunakan kecepatan maksimal saat akan mendekati garis finisih.
  2. Pandangan fokus ke depan dan jangan mengurangi kecepatan sedikitpun.
  3. Saat akan menyentuh garis finish, condongkan kedua bahu ke depan, sehingga bagian badan menyentuh garis atau pita garis finish terlebih dahulu.

Agar lebih memahami teknik memasuki garis finish, sobat bisa menonton panduan berikut ini:

BACA JUGA : 4 Teknik Dasar Olahraga Lompat Tinggi (Dilengkapi Gambar dan Video)

Ukuran Lapangan Lari Jarak Menengah

Lapangan yang digunakan cabang olahraga atletik lari yang satu ini, menjadi satu dengan lari jarak pendek dan jauh. Untuk lebih jelasnya, berikut keterangan lapangan lari beserta gambarnya :

Ukuran standar lapangan lari jarak menengah
Sumber gambar: gudangpelajaran.com

Ukuran standar lapangan lari yang ditetapkan oleh IAAF, yaitu memiliki 400 meter persegi dengan satu titik garis finish. Karena hanya memiliki satu titik garis finish, maka garis start pada nomor lari 800 m berbeda dengan nomor lari 1500 m.

Lapangan lari sendiri memiliki 8 lintasan, dengan lebar lintasan yaitu 1,22 m dan tinggi tiang finish yaitu 1,5 m.

Peraturan Cabor Lari

Peraturan Umum Lari
Sumber gambar: Pixabay.com, by Gerd Altmann

Peraturan cabang olahraga atletik ditetapkan oleh IAAF sebagai induk olahraga atletik dunia, dan PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) sebagai induk cabor atletik di Indonesia. Berikut peraturan umumnya :

  • Teknik start yang digunakan nomor lari 800 m menggunakan start jongkok, sedangkan pada nomor lari 1500 m, menggunakan start berdiri.
  • Aba-aba yang digunakan yaitu aba-aba “bersiap (on your mark)” dan aba-aba “ya atau bunyi pistol”. Saat aba-aba “ya atau bunyi pistol” terdengar, pelari diperbolehkan segera berlari.
  • Pelari harus berada pada posisi jalurnya masing-masing sebelum melintasi tikungan pertama.
  • Setelah melintasi breakline pada tikungan pertama, pelari diperbolehkan berpindah jalur sesuai keinginan.
  • Penempatan start pelari dengan jalur terluar lintasan, berada pada start paling depan. Hal ini dilakukan agar jaraknya masing-masing pelari sama saat melintasi tikungan.
  • Pelari dilarang keras mengganggu pelari lainnya dalam bentuk apapun. Jika melanggar, akan didiskualifikasi.
  • Apabila pelari melakukan kesalahan saat start (contoh seperti curi start duluan) sebanyak tiga kali, maka akan diskualifikasi.
  • Pelari dilarang memasuki jalur pelari lainnya.
  • Pelari tidak diperbolehkan keluar jalur.
  • Dilarang keras menggunakan doping. Bila pelari memenangkan pertandingan dan terbukti menggunakan doping, maka dianggap tidak sah.

BACA JUGA: 7 Teknik Dasar Tenis Meja (yang Mudah Dipelajari bagi Pemula)

Jenis Cabang Olahraga Atletik Lainnya

Cabang olahraga atletik lainnya di Indonesia dan Dunia
Sumber gambar: hijrahkampus.zone.id

Atletik merupakan aktivitas yang diadopsi dari gerakan manusia sehari-hari, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar. Olahraga jenis ini termasuk ke dalam salah satu olahraga yang paling digemari di seluruh dunia.

Berikut Cabang olahraga atletik lainnya :

  • Lari estafet.
  • Lari jarak pendek.
  • Lari jarak jauh.
  • Lari gawang.
  • Lari halang lintang.
  • Lompat tinggi.
  • Lompat jauh.
  • Lompat galah.
  • Lompat jangkit.
  • Tolak peluru.
  • Lempar cakram.
  • Lempar lembing.
  • Lempar martil.
  • Lompat indah.
  • Jalan cepat.

Sekian artikel mengenai olahraga atletik lari jarak menengah, apabila sobat ada pertanyaan bisa bertanya pada kolom komentar.

Semoga bermanfaat.

Leave a Reply